꿀잠 (숙면)을 위한 수면 위생 5가지 방법
수면 위생이라면 조금 거리감이 있지만 "잠이 보약이다"라는 말이 있듯, 숙면은 삶 속에서 가장 큰 휴식을 제공하는데요 편안하고 깊은 잠을 자기 위해 우리는 수면 위생에 대해 더 많이 고민해야 하는 시대에 살고 있습니다. 오늘은 숙면을 위해 어떻게 잠자리 환경을 개선해야 하는지 5가지 방법을 소개하려 합니다.
수면 위생이란? 규칙적으로 숙면을 취하는데 도움이 되는 습관과 관행이다.
수면은 호흡과 식사만큼 인간의 삶에 기본이 되는데요. 충분한 수면 없이는 우리의 몸이 제대로 기능할 수 없게 됩니다. 이로 인해 신체적, 정신적 건강 문제에 많이 노출되기도 하죠. 오죽했으면 고문 중에 가장 높은 위치에 자리하는 것이 잠을 못 자게 하는 것이라고 하잖아요.
하지만 이런 고문같은 삶을 살아가는 사람들이 많은 이 사회에서 우리는 오늘도 숙면을 취하지 못하고 피곤한 아침을 맞이하고 있는 안타까운 현실에 놓여있습니다. 그러나 우리는 이렇게 계속 살지 않고 어떻게든 수면의 질을 향상해 이 피곤한 일상을 조금 행복하게 살 수 있는지 고민하게 됩니다.
이런 고민에 대한 답은 의외로 쉬운 곳에서 발견되는데요. 바로 취침 시간 루틴에서 자주 간과되는 측면인 수면 위생에 있었습니다. 수면 위생이란 규칙적으로 숙면을 취하는 데 도움이 되는 습관과 관행을 말합니다. 수면 위생을 개선함으로써 우리는 더 편안하고 활력을 주는 수면을 취할 수 있습니다. 아래 수면개선 방법 5가지가 있으니 끝까지 읽어주시고 편안한 취침에 대한 해답을 찾으시길 바랍니다.
1. 일관된 수면 시간을 유지하는 것은 숙면의 첫걸음
신체에는 24시간 동안 졸음과 각성을 조절하는 생물학적 시계가 존재하는데 이것은 자연스럽게 돌아가는 리듬이 있습니다. 그렇기 때문에 일관된 수면습관을 고수함으로써 이 자연스러운 리듬을 강화하는 것이 좋습니다. 이런 노력이 더 쉽게 잠들고 일어날 수 있도록 하는 것이지요. 많은 유명인사들도 그들의 책에 올바르고 좋은 수면 일정과 잠자는 습관에 대한 중요성을 강조합니다.
Huffington Post의 설립자인 Aranna Huffington은 심각한 수면장애를 겪었던 경험이 있었습니다. 그녀는 수면 부족에 대한 자신의 경험을 바탕으로 수면 건강에 대한 확고한 옹호자가 되었고 그녀의 저서 THE SLEEP REVOLUTION에서 전반적인 건강과 생산성 향상을 위한 규칙적인 수면 습관과 일정의 중요성을 강조하고 하게 됩니다. 검색창에 수면 혁명이라고 검색하시면 번역본을 바로 살펴보실 수 있습니다.
2. 편안한 수면 위생 환경을 만들어 수면 시간 늘리기
편안한 수면 환경은 수면의 질에 상당한 영향을 미치게 됩니다. 불펼요한 조명이나 소음, 취침 시 온도는 특히 더 중요하죠.
일번족으로 가장 좋은 수면환경은 어둡고 조용하며 서늘한 아니 약간 시원한 느낌을 주는 그런 환경이라고 합니다.
이런 환경이 조성되면 이제 잘 시간이라는 신체에 보내게 되는데 이때 잠이 들면 숙면을 취할 수 있습니다.
하지만 대부분의 사람들이 이런 신호를 애써 무시하고 못다한 일들을 하느라 수면시간도 수면의 질도 떨어지는 생활을 반복하고 있습니다.
그렇기 때문에 많은 사람들이 수면 귀마개나 수면안대 또는 편안한 취침을 도와주는 소리들을 켜고 잠자리에 드려고 노력을 하는 것이죠.
3. 취침 전 화면에 노출되는 것은 숙면에 방해가 됩니다.
저도 이 부분에서 자유롭지 못한데요, 늦게까지 컴퓨터 화면이나 전화기 화면을 쳐다보면 청색광에 노출된 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제시키게 됩니다. 그렇기 때문에 많은 전문가들이 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 기기를 꺼두라고 말합니다.
오스카상을 수상한 배우 메튜 매커너히(Mattew McConaughey)는 한 인터뷰에서 취침 전에 전자 기기를 사용하지 않는 루틴을 이용해 수면환경을 개선하는 방법에 대해 이야기를 합니다. 그는 밤에 잠자리에리 들기 전에 휴대전화기 대신 책을 보는 것이 얼마나 이득인지 강조합니다. 저도 이걸 알곤 있지만 정말 쉽게 고쳐지지 않습니다. 잠이 들기 전까지 전화기를 움켜쥐고 있는 적이 태반이거든요.
4. 깊은 잠을 자기 위해서는 먹고 마시는 것도 주의
자기 전에 과식 또는 야식이나 카페인 및 알코올등은 숙면을 방해하는 치명적인 요소입니다. 하지만 현실에서 이걸 바꾸기란 쉽지 않습니다. 특히 밤늦게까지 업무에 시달리는 날이면 야식이 유일한 낙이 되기도 하잖아요? 하지만 불면증 때문에 고민이라면 과감하게 야식을 포기해야 합니다.
UC 버클리의 신경과학 및 심리학 교소인 메튜 워커의 책 WHY WE SLEEP에서 저자는 식단이 수면의 질에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 설명합니다. 이 책은 우리의 식습관과 음주 습관이 어떻게 수면 위생 관행을 돕거나 방해할 수 있는지에 대한 풍부한 정보를 제공하니 밤에 잠을 못 드시는 분들은 검색창에서 바로 검색을 해보세요.
5. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동은 더 빨리 잠들고 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 된다는 것은 이제 누구나 알고 있는 사실입니다.
운동하고 식사를 하면 밥맛부터 다르잖아요. 잠도 마찬가지로 꿀잠을 잘 수 있습니다. 하지만 취침 타임에 너무 가까운 시간을 운동으로 할애한다면 역효과를 낼 수 있으니 주의해야 합니다.
NBA 슈퍼스타인 르브론 제임스는 자신의 최고 성적을 좋은 수면 위생에 대한 노력이라고 말한 적이 있습니다. 그는 매일 밤 최적의 수면을 취하고 이를 달성하기 위해 규칙적인 운동이 얼마나 중요한지 말했습니다.
또한 수면과 운동의 비율을 잘 맞춰야 합니다. 그렇지 않으면 인지저하에 빠질 수 있을 수 있습니다.
글을 마치며
수면 위생을 개선하는 것은 어려운 일이 아닙니다. 일상에 몇 가지 간단한 변화를 주면 더 편안하고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.
그리고 우리가 본 것처럼 이러한 관행은 보통 사람들만을 위한 것이 아니라 전 세계의 성공적인 개인이 최상의 성과를 내기 위해 사용하는 도구이기도 합니다. 오늘부터 여러분의 숙면을 기원합니다.
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