5가지 간단한 방법으로 불안, 초조, 긴장감을 해소하자
저는 긴장을 자주 하는 편인데 저를 닮았는지 제 딸아이도 긴장을 과하게 하는 편입니다. 딸아이는 이 긴장감 때문에 SAT를 망치는 경우도 있었죠. 보통 우리는 새로운 곳을 가거나 새로운 상황에 직면할 때 긴장을 하게 됩니다. 이런 긴장감은 사람마다 그 정도의 차이가 크기는 하지만 전혀 긴장을 하지 않는다는 말은 거짓이나 마찬가지죠. 특히 드라마 같은 것을 보면 이런 극단적인 상황이 면접이라는 대목에서 강조되는데 주인공들을 잘 보면 저마다 한 가지씩 긴장을 풀고 자신의 능력을 최대한 발휘하는 것을 보여주며 차별화를 두기도 하죠.
오늘은 이런 긴장감을 극복하는 간단한 방법 다섯가지를 살펴보기로 합니다.
Tension을 이해하자!
본론에 들어가기전에 오늘 말하고자 하는 이것이 어떤 것인지 좀 더 명확하게 짚고 넘어갈 필요가 있겠죠?
"긴장"이라는 단어의 영어 표현은 "tension"입니다. 이 단어는 물리학적, 심리학적, 사회학적으로 다양한 분야에서 사용되며 다양한 의미로 해석될 수 있습니다.
물리학적 의미: "tension"은 물체의 표면이나 내부에서 발생하는 인장력을 나타냅니다. 예를 들어, 철사나 줄 등의 재료를 당겨 늘렸을 때 생기는 힘이나 압력을 의미합니다.
심리학적 의미: "tension"은 개인이나 집단이 어떤 상황에서 불안, 스트레스, 불편함 등을 느끼는 내부적인 감정이나 상태를 지칭합니다. 새로운 상황이나 어려움에 직면할 때 발생하는 이런 감정들은 자연스러운 반응으로 여겨집니다.
사회학적 의미: "tension"은 사회적 관계나 상황에서 발생하는 긴장이나 갈등을 의미합니다. 예를 들어, 사회 집단 간의 갈등이나 이해관계에서 생기는 긴장을 지칭할 수 있습니다.
이와 같이 "tension"이라는 영어 단어는 다양한 분야에서 사용되며, 각각의 의미는 문맥에 따라 다르게 해석될 수 있습니다. "긴장"이라는 한국어 단어도 이와 비슷한 의미로 사용되며, 물리학, 심리학, 사회학 등의 다양한 분야에서 중요한 개념으로 다뤄지고 있습니다.
1. 긴장을 인정하고 받아들이기
첫 번째로, 우리는 긴장을 당연한 것으로 받아들이고 이를 부정하지 않아야 합니다. 다른 사람들도 다 긴장할 수 있다는 것을 인지하고 스스로를 비난하지 않는 것이 중요합니다. 모든 사람들은 어떤 상황에서든지 긴장을 느낄 수 있으며 이는 자연스러운 현상이라는 것이죠.
2. 호흡 운동과 명상
긴장을 해소하는 호흡 운동은 다양한 방법으로 실시할 수 있으며, 이러한 운동들은 심리적으로 안정감을 주고 긴장을 완화하는 데에 매우 효과적입니다. 이제 몇 가지 대표적인 호흡 운동을 소개하고 그들의 이유를 설명하겠습니다.
2-1 긴장감을 풀어주는 호흡법
▶ 깊은 호흡 (Deep Breathing)
방법: 입으로 깊게 숨을 들이쉬고, 입으로 천천히 내쉬기
이유: 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬는 것은 심신을 진정시키는 데에 탁월한 방법입니다. 이렇게 호흡을 조절하면 뇌와 몸의 스트레스 반응이 완화되고 긴장이 풀립니다. 숨을 깊게 들이쉬면 심박수와 혈압이 감소하여 신체적으로 더 안정된 상태가 됩니다.
▶ 배 부풀리기 호흡 (Abdominal Breathing)
방법: 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 숨을 내쉴 때 배가 부풀리도록 하기
이유: 배 부풀리기 호흡은 효과적인 심리적 안정감을 제공합니다. 이 호흡 방법은 흉부 호흡보다 더욱 깊은 호흡을 유도하며, 이로 인해 더 많은 산소가 신체에 공급되어 긴장 상태를 완화시키고 스트레스를 감소시킵니다.
▶ 4-7-8 호흡 (4-7-8 Breathing)
방법: 코로 4초 동안 숨을 들이쉬고, 7초 동안 숨을 참은 후, 입으로 8초 동안 숨을 내쉬기
이유: 4-7-8 호흡은 호흡을 조절하여 심신을 안정시키는 데에 도움을 줍니다. 호흡의 간격을 조절함으로써 심신의 리듬을 조절하고 긴장을 완화시키는 데에 효과적입니다.
▶ 다이어프램 호흡 (Diaphragmatic Breathing)
방법: 손을 가슴 위에 놓고, 코로 숨을 들이쉬는 동안 가슴보다 복부가 더욱 올라가도록 하기
이유: 다이어프램 호흡은 흉부 호흡보다 더욱 깊고 효과적인 호흡 방법으로, 심리적 안정을 증진시키고 긴장을 푸는 데에 도움이 됩니다. 복부 호흡은 깊은 호흡을 유도하여 긴장을 완화시키는 데에 효과적입니다.
이러한 호흡 운동들은 간단하면서도 효과적인 방법으로 긴장 상태를 완화시키고 불안과 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 꾸준한 연습과 일상적으로 이러한 운동을 실시함으로써 긴장을 효과적으로 극복할 수 있습니다.
2-2 텐션을 풀어주는 명상법 4가지
▶ 주의 집중 명상 (Mindfulness Meditation)
방법: 정자에 편안하게 앉아 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡에 집중하기. 마음이 다른 생각으로 떠나더라도 차분하게 호흡에 초점을 맞추기.
이유: 주의 집중 명상은 현재의 순간에 집중하는 것을 도와줍니다. 마음을 현재에 머무르게 함으로써 불필요한 걱정과 미래에 대한 불안을 줄여줍니다. 이로 인해 긴장 상태가 완화되고 마음의 평정을 되찾을 수 있습니다.
▶ 호흡 명상 (Breath Awareness Meditation)
방법: 편안한 자세에서 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 호흡에 집중하기. 숨을 들이마실 때와 내쉴 때의 느낌과 운동에 집중하기.
이유: 호흡 명상은 호흡을 규칙적으로 조절함으로써 긴장과 불안을 해소하는 데에 도움을 줍니다. 깊은 호흡은 신체에 산소를 공급하여 긴장을 완화시키고 심신을 진정시키는 효과가 있습니다.
▶ 마음의 평화 명상 (Loving-Kindness Meditation)
방법: 정자에 편안하게 앉아 마음속으로 자신과 다른 사람들에게 평화와 행복을 바라는 말을 하며 명상하기.
이유: 마음의 평화 명상은 자비로운 마음과 긍정적인 감정을 강화하는 데에 도움을 줍니다. 자기 자신과 다른 사람들에 대한 관용과 이해를 촉진시켜 긴장과 불안을 줄이고 긍정적인 마음을 갖게 합니다.
▶음악 명상 (Music Meditation)
방법: 편안한 자세에서 편안하고 진정한 음악을 듣고 명상하기.
이유: 음악 명상은 심신을 안정시키고 긴장을 풀어주는 데에 도움을 줍니다. 음악은 감정을 조절하는 데에 영향을 미치며, 특히 진정한 음악은 긴장 상태를 완화시키고 마음을 평온하게 만들어 줍니다.
이러한 명상 방법들은 간단하면서도 효과적으로 긴장을 완화시키고 심신의 안정을 촉진시킵니다. 꾸준한 연습과 일상적으로 이러한 명상을 실시함으로써 긴장 상태를 극복하고 더 나은 심리적 안녕과 안정을 얻을 수 있습니다.
3. 긴장 완화를 위한 운동
긴장을 해소하는 운동은 다양한 형태로 실시할 수 있으며, 이러한 운동들은 신체적으로 긴장을 완화시키고 스트레스를 풀어주는 데에 매우 효과적입니다. 이제 몇 가지 대표적인 긴장 완화 운동을 소개하겠습니다.
요가 (Yoga)
방법: 요가 자세를 취하고 천천히 호흡을 조절하며 몸을 움직이기.
효과: 요가는 신체의 근육을 스트레칭하고 강화하는데 도움을 줍니다. 이로 인해 긴장한 근육을 완화시키고 신체의 유연성을 향상시킵니다. 또한, 요가는 명상과 함께 심신의 안정을 촉진시키는 데에도 효과적입니다.
스트레칭 (Stretching)
방법: 목, 어깨, 등, 다리 등의 근육을 부드럽게 스트레칭하기.
효과: 스트레칭은 긴장한 근육을 늘려주고 혈액 순환이 원활하게 도와줍니다. 이로 인해 근육의 긴장을 완화시키고 신체의 피로를 해소시킵니다.
산책 (Walking)
방법: 산책로나 공원에서 천천히 걷기.
효과: 산책은 자연과의 교감을 도와주고 운동을 통해 긴장을 해소하는 데에 도움을 줍니다. 자연 속에서의 산책은 마음을 평온하게 만들어주고 스트레스를 줄여줍니다. 부자들의 습관 중 가장 많이 언급되는 것이 바로 이 산책입니다. 저도 이것은 꼭 하려고 노력하고 있습니다.
유산소 운동 (Aerobic Exercise)
방법: 조깅, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동 실시.
효과: 유산소 운동은 심장과 폐 기능을 향상시키고 체내 호르몬 분비를 조절해 줍니다. 이로 인해 긴장 상태를 완화시키고 기분을 개선하는 데에 도움이 됩니다. 1주일 기준 150시간정도 전력을 다하는 운동을 하면 심장건강에도 많은 도움이 된다는 사실!!!
타이 차이 (Thai Chi)
방법: 타이 차이 동작을 천천히 따라 하기.
효과: 타이 차이는 몸과 마음의 균형을 맞추는 데에 도움을 줍니다. 천천히 움직이고 호흡을 조절하며 신체와 마음을 안정시킵니다.
이러한 운동들은 간단하면서도 효과적으로 긴장을 해소하고 심신의 안정을 촉진시키는 데에 도움이 됩니다. 평상시에 꾸준히 이러한 운동들을 실시함으로써 긴장과 스트레스를 효과적으로 관리하고 더 나은 신체적, 정신적 안녕을 즐길 수 있습니다.
4. 긍정적인 자기 대화
긴장을 완화시키는데 도움이 되는 긍정적인 자기 대화는 우리 자신과의 대화를 통해 긴장과 불안을 덜어내는 데에 매우 유용합니다. 이제 몇 가지 긍정적인 자기 대화의 예시를 소개하겠습니다.
- 나는 강하고 괜찮아.
나는 어떤 상황에서도 극복할 수 있는 강한 사람이다. 이런 어려움도 극복할 수 있을 것이다. - 실패는 배움의 기회다.
실패는 성장과 배움의 기회이다. 실패로부터 얻은 교훈을 통해 더 강해지고 성장할 수 있다. - 긍정적으로 생각하자.
부정적인 생각을 내려놓고 긍정적인 마음가짐으로 상황을 바라보자. 긍정적인 생각은 긴장을 완화시키는 데에 도움이 된다. - 이것도 지나갈 거야.
현재의 어려움과 긴장은 시간이 지나면 사라질 것이다. 이것도 지나갈 것이므로 참을성 있게 기다려보자. - 나는 충분히 자격 있다.
나는 충분히 자격이 있는 사람이다. 자신을 믿고 자신감을 갖자. - 난 잘 할 수 있어.
이 일을 잘 해낼 수 있을 것이다. 나는 능력이 있고 자신감이 있다. - 이미 많은 것을 해냈다.
지금까지의 성취들을 돌아보며 자신에게 칭찬을 해주자. 이미 많은 어려움을 극복해 냈다. - 긍정적으로 대응하자.
긴장하고 어려움에 부딪힐 때, 긍정적으로 대응하면 더 나은 결과를 얻을 수 있다. - 나는 나 자신을 사랑한다.
나 자신을 사랑하고 존중한다. 나는 소중하고 특별한 존재이다. - 평화롭고 안정적이다.
내 안에는 평화와 안정이 있다. 내 안에서 안심하고 편안하게 느낄 수 있다.
이러한 긍정적인 자기 대화를 통해 우리는 자신을 격려하고 긴장을 완화할 수 있습니다. 긍정적인 자세와 긍정적인 대화를 지속적으로 유지함으로써 우리는 더 나은 심리적 안녕과 안정을 누릴 수 있습니다.
5. 그밖에 긴장을 해소시켜주는 레저활동이나 친구들과의 대화도 아주 좋은 방법 중 하나입니다.
긴장을 해소하기 위해 레저 활동을 즐기는 것도 효과적입니다. 취미 활동이나 자연과 교감하는 것은 우리를 긴장한 일상에서 벗어나게 해 주고 마음을 편안하게 해 줍니다.
가까운 친구들과 대화하면 긴장을 극복하는 데 큰 도움이 됩니다. 친구들과 솔직하게 이야기를 나누고 공감을 얻는 것은 우리를 안정시켜 주고 긴장을 완화시키는 데에 도움이 됩니다.
마치는 글
오늘은 간단하게 시작하려 했는데 이것저것 붙이다 보니 길게 늘어났습니다. 하지만 텐션을 느슨하게 만들어줄 여러 가지 방법들에 대해 알아본 만큼 나름 효율적인 시간이었다고 생각합니다. 이 중 하나라도 내 것으로 만들어 마음속의 평화를 얻는다면 우리가 생활하는 하루하루가 조금은 더 편안해지지 안 울까 생각해 봅니다. 늘 건강하시고 행복하시길 기원하며 글을 마칩니다. 감사합니다.
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