숙면 더 나은 휴식을 위한 수면 위생 개선 5가지

더 나은 휴식을 위한 숙면, 이를 위해 필요한 수면 위생 개선 5가지 방법

"잠이 보약이다"라는 말이 있듯, 숙면은 삶 속에서 가장 큰 휴식을 제공하는데요 편안하고 깊은 잠을 자기 위해 우리는 수면 위생에 대해 더 많이 고민해야 하는 시대에 살고 있습니다. 오늘은 숙면을 위해 어떻게 수면 위생을 개선해야 하는지 5가지 방법을 소개하려 합니다. 

 

더 나은 휴식을 위한 숙면, 이를 위해 필요한 수면 위생 개선 5가지 방법

수면 위생 이란?  규칙적으로 숙면을 취하는 데 도움이 되는 습관과 관행이다. 

수면은 호흡과 식사만큼 인간의 삶에 기본이 되는데요. 충분한 수면 없이는 우리의 몸이 제대로 기능할 수 없게됩니다. 이로 인해 신체적, 정신적 건강 문제에 많이 노출되기도 하죠. 오죽했으면 고문 중에 가장 높은 위치에 자리하는 것이 잠을 못 자게 하는 것이라고 하잖아요. 

 

하지만 이런 고문같은 삶을 살아가는 사람들이 많은 이 사회에서 우리는 오늘도 숙면을 취하지 못하고 피곤한 아침을 맞이하고 있는 안타까운 현실에 놓여있습니다. 그러나 우리는 이렇게 계속 살지 않고 어떻게든 수면의 질을 향상해 이 피곤한 일상을 조금 행복하게 살 수 있는지 고민하게 됩니다. 

 

이런 고민에 대한 답은 의외로 쉬운곳에서 발견되는데요. 바로 취침 시간 루틴에서 자주 간과되는 측면인 수면 위생에 있었습니다.

수면 위생이란 규칙적으로 숙면을 취하는 데 도움이 되는 습관과 관행을 말합니다. 수면 위생을 개선함으로써 우리는 더 편안하고 활력을 주는 수면을 취할 수 있습니다. 아래 수면개선 방법 5가지가 있으니 끝까지 읽어주시고 편안한 취침에 대한 해답을 찾으시길 바랍니다.

 

1. 일관된 수면 시간을 유지하는 것은 숙면의 첫걸음

신체에는 24시간 동안 졸음과 각성을 조절하는 생물학적 시계인 자연스러운 일주기 리듬이 있다고 합니다. 그렇기 때문에 일관된 수면 일정을 고수함으로써 이 자연스러운 리듬을 강화하여 더 쉽게 잠들고 일어날 수 있습니다. 유명인사들도 좋은 수면 일정의 중요성을 이해합니다. Huffington Post의 설립자인 Arianna Huffington은 수면 부족에 대한 자신의 경험을 바탕으로 수면 건강에 대한 확고한 옹호자가 되었습니다. 그녀의 저서 "The Sleep Revolution"에서 그녀는 전반적인 건강과 생산성을 위한 규칙적인 수면 일정의 중요성을 강조합니다.

링크는 아마존 원서 사이트 링크가 첨부되어있는데요 수면혁명이라고 번역본이 있으니 숙면이 필요한 분들은 참고하세요.

 

2. 편안한 환경을 만들어 수면 시간 늘리기

저는 어제도 너무 더워 중간에 깼는데요. 살고있는 집이 3층인데 3층 에어컨이 부실해서 중간에 2층 아들방에 들어가 자게 되었어요.

방학기간이지만 아들이 대학기숙사에 머물고 있어서 다행히 지금은 비어있어 저의 작업실 겸으로 사용하고 있죠. 아무튼 수면환경은 너무 중요해요. 이는 수면의 질에 상당한 영향을 미치죠. 가장 좋은 수면환경은 어둡고 조용하며 서늘한 아니 약간 시원한 느낌을 주는 그런 환경이겠죠. 이런 환경은 이제 잘 시간이라는 신호를 보내는데 산다는 게 쉽지 않다 보니 이런 신호를 애써 무시하고 마무리 못한 업무에 시간을 빼앗기기도 하죠. 

 

하지만 저는 요즘 이 수면에 대해 정말 많은 고민을 하고 있답니다. 지금까지 2~4시간 많이 자면 6시간의 수면시간을 유지하며 살아왔는데 이것이 얼마나 위험한 일인지 최근에 깨닫게 되었습니다. 까딱 잘못하면 뇌졸중으로 한방에 갈 수도 있고 나이가 들수록 인지능력에 문제가 생겨 치매가 쉽게 올 수도 있죠. 안 그래도 요즘 깜빡깜빡 잊는 게 많아져 아내에게 치매 아니야?라는 놀림을 받기도 하는데 조금 걱정이 되더군요. 

 

숙면을 위한 환경을 쉽게 만들 수는 없습니다. 어떤 상항에서는 수면귀마개나 수면안대 또는 백색 소음기 같은 것에 투자를 해야 할지도 모르죠. 

어떤 분들은 ASMR을 이용해 잠을 청하기도 하고 이런 유튜브 영상들은 엄청난 조회수를 얻고 있죠. 이는 얼마나 많은 사람들이 수면장애에 빠져있는지 알 수 있는 바로미터 같은 거라고 생각합니다. 

 

수면안대

이 안대는 아마존에서 43% 디스카운트된 $16.99인데요. 현재 아마존에서 가장 많이 팔린 안대고 사람들의 평가도 긍정적입니다. 이런 것까지 필요하나라고 생각하신 분들도 있겠는데요. 잠 못 자는 거 이거 곤욕입니다. 

MZOO Sleep Eye Mask for Men Women

 

 

SNOOZ Smart White Noise Machine

이 제품은 수면에 도움이 되는 가벼운 소리를 내는데 이것으로 인해 밖에서 들려오는 노이즈가 차단되는듯한 효과를 보게 됩니다. 수면을 취해야 할 시간에 이웃이나 주변 소음 때문에 잠 못 드는 분들은 고려해 보세요.

 

 

 

3. 취침 전 화면에 노출되는 것은 숙면에 방해가 됩니다.

이건 제가 가지고 있는 가장 좋지 못한 습관 중 하나입니다. 늦게까지 컴퓨터로 작업을 하다 잠들기 전에는 스마트폰을 켜놓고 뉴스나 주식시장을 들여다보는데 이렇게 화면에 많이 노출되는 것은 기기에서 방출되는 청색광에 영향을 받아 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 기기를 꺼두라는데 이거 정말 어렵네요. 

 

오스카상을 수상한 배우 매튜 매커너히(Matthew McConaughey)는 한 인터뷰에서 취침 전에 전자 기기를 사용하지 않는 루틴을 사용하여 수면을 개선하는 방법에 대해 이야기했었습니다. 인터뷰에서 그는 밤에 잠자리에 들기 전에 장치를 끄고 실제 책을 보는 것의 이점에 대해 강조했었죠. 저도 앞으로 자기 전에 책을 읽어야겠다는 생각을 하기는 했지만 ....책을 읽다보면 또 끝까지 읽던 기억이 있어서 쉽게 도전하기가 어렵네요. 

 

4. 숙면을 위해서는 먹고 마시는 것도 주의해야 합니다.

자기전에 과식 또는 야식이나 카페인 및 알코올등은 수면을 방해하는 치명적인 요소죠. 그런데 야근과 야식은 바늘과 실 아닌가요? 

이건 사회적 환경부터 바뀌어야 우리가 숙면을 취하며 행복한 삶을 추구할 수 있다고 생각합니다. 

 

UC Berkeley의 신경과학 및 심리학 교수인 Matthew Walker의 "Why We Sleep"에서 저자는 식단이 수면의 질에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 자세히 설명합니다. 이 책은 우리의 식습관과 음주 습관이 어떻게 수면 위생 관행을 돕거나 방해할 수 있는지에 대한 풍부한 정보를 제공합니다. 

 

5. 규칙적인 운동

규칙적인 신체 활동은 더 빨리 잠들고 더 깊은 수면을 취하는 데 도움이 된다는 것은 이제 누구나 알고 있는 사실입니다.

그렇다고 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동을 하면 잠드는 데 방해가 될 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

NBA 슈퍼스타 르브론 제임스는 자신의 최고 성적을 좋은 수면 위생에 대한 노력이라고 말했습니다. James는 매일 밤 최적의 수면을 취하고 이를 달성하기 위한 규칙적인 운동의 역할을 인식하고 있다고 합니다. 수면 위생을 개선하는 것은 어려운 일이 아닙니다. 일상에 몇 가지 간단한 변화를 주면 더 편안하고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 그리고 우리가 본 것처럼 이러한 관행은 보통 사람만을 위한 것이 아니라 전 세계의 성공적인 개인이 최상의 성과를 내기 위해 사용하는 도구입니다.

 

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글을 마치며

숙면을 취하려면 수면 위생 즉 우리의 습관과 환경을 변화시켜야 한다는 뻔하고 다 아는 사실을 길게 이야기했습니다. 

하지만 모든 변화가 이런 뻔하고 다 아는 것들에서부터 시작된다는 사실을 여러분들도 잘 아실 거라 믿습니다.

 

작은 변화! 여러분의 건강하고 행복산 삶을 기원합니다. 

 

 References:

Huffington, A. (2016). "The Sleep Revolution: Transforming Your Life, One Night at a Time". Harmony.

Walker, M. (2017). "Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams". Scribner.

National Sleep Foundation. Sleep Hygiene

Harvard Medical School. Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep

Mayo Clinic. How much should the average adult exercise every day?

 

Further Reading:

Rosen, Colin (2002). "Sleep Hygiene and Lifestyle Changes for Insomnia". Australian Prescriber.

Dawson, D., & Reid, K. (1997). "Fatigue, Alcohol, and Performance Impairment". Nature, vol. 388, no. 6639, p. 235.