설탕 다이어트 조금 생소하시죠? 하지만 설탕만 조금 줄여도 엄청난 다이어트 효과를 보실 수 있습니다. 오늘은 설탕 다이어트를 얻을 수 있는 효과와 설탕 섭취를 줄일 수 있는 9가지 합리적이 방법까지 차근차근 알려드릴 테니까 글을 끝까지 읽어주시면 좋겠습니다.
목차
1. 설탕이 다이어트에 미치는 영향 5가지
2. 설탕 섭취를 줄이면 얻을 수 있는 효과 8가지
3. 설탕 섭취를 줄일 수 있는 합리적인 방법 8가지
1. 설탕이 다이어트에 미치는 영향
설탕과 다이어트에 관한 연구는 그동안 많이 이루어져 왔습니다. 세계적인 생명과학 및 의학 분야의 학술 논물을 검색할 수 있는 데이이터베이스인 PubMed(퍼브메드)에서 잠깐 검색만 해도 엄청난 양의 연구 자료들이 튀어나옵니다.
이 연구자료들을 통해 일반적으로 알려진 것들은 설탕 섭취와 체중, 당뇨병, 심장 질환 등과의 관련성인데요. 오늘은 설탕과 다이어트에 관한 5가지 주여 연구 결과 및 관련 정보를 요약해 보겠습니다.
1) 설탕과 체중 증가
여러 연구에서 설탕이 포함된 음료나 음식을 자주 섭취하는 사람들이 체중 증가의 위험이 더 높다는 결과가 나왔다는 것은 이제 모두가 아는 공공연한 사실입니다. 특히 설탕이 첨가된 탄산음료는 체중 증가와 관련이 있는 것으로 잘 알려져 있죠.
2) 설탕과 2형 당뇨병
과다한 설탕 섭취는 2형 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다. 그렇기 때문에 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 설탕의 섭취를 제한하는 것이 권장되고 있습니다.
3) 설탕과 심장 질환
고설탕 다이어트는 심장 질환 위험을 높일 수 있다고 합니다. 특히 LDL 콜레스테롤 수치와 삼중지방 수치가 올라가는 것과 관련이 있다고 하니 주의가 요구됩니다.
4) 설탕 대체제
설탕 대체제인 아스파탐, 스테비아등은 칼로리가 없거나 낮아 체중 관리에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그러나 몇몇 대체제는 소화 기능에 다른 부작용을 일으킬 수 있으므로, 섭취 전에 정보를 확인하는 것이 필수입니다.
5) 저설탕 다이어트의 효과
저설탕 다이어트는 체중 감소, 혈당 관리, 심장 건강 개선 등 다양한 이점을 제공하는 것으로 알려졌습니다.
그러나 설탕 대신 과도한 지방이나 소금을 섭취하는 것은 다른 건강 상의 문제를 일으킬 확률이 높기 때문에 전체적인 식단관리와 영양소들의 균형에 주의를 해야 하겠습니다.
위에서 설탕이 다이어트에 미치는 영향에 대해 알아봤는데요, 이번에는 설탕 섭취를 줄이면 얻을 수 있는 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.
2. 설탕 섭취를 줄이면 얻을 수 있는 효과 8가지
개인의 신체 상태나 생활 습관에 따라 변화가 다르게 나타날 수 있다는 점을 감안해서 읽어주시면 좋겠습니다.
1) 설탕 섭취를 줄이면 체중이 줄어듭니다.
설탕은 많은 칼로리를 포함하고 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 일반적으로 칼로리 섭취가 감소하므로 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 설탕 다이어트라는 단어가 나오게 되는 이유죠.
2) 피부 상태 개선:
설탕 섭취를 줄이면 피부에 발생하는 염증이 감소할 수 있습니다. 이로 인해 여드름이나 피부 문제가 개선될 수 있습니다.설탕 섭취는 혈당 수치의 급격한 상승을 초래하며, 이로 인해 인슐린 수치도 상승합니다. 과도한 인슐린은 피부의 세범 생성을 촉진시킬 수 있으며, 이는 여드름 발생의 원인이 될 수 있기 때문입니다. 물론 더 많은 작용이 있지만 다음번에 설탕과 피부 상태 사이의 관계에 대해 따로 포스팅을 할 작정입니다.
3) 에너지 수준 상승:
과다한 설탕 섭취는 혈당 수치의 급격한 변화를 일으킬 수 있습니다. 설탕을 줄이면 혈당 수치가 안정화되어 에너지 수준이 일정하게 유지될 수 있습니다.
4) 개선된 수면:
설탕 섭취를 줄이면 수면 품질이 개선될 수 있습니다. 설탕은 혈당 수치를 불안정하게 만들어 수면에 방해를 줄 수 있습니다. 특히 아이들에 자기 전에 캔디를 주는 것은 금기시되고 있습니다. 한 밤중에 하이퍼 돼서 잠 안 자고 돌아다니면 다음날 출근길에 긴 다크서클이 생긴 걸 확인하실 수 있게 됩니다.
5) 위험 감소:
과다한 설탕 섭취는 당뇨병, 심장 질환, 비만 등의 질병 위험을 높일 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 이러한 질병 위험도 감소할 수 있습니다.
6) 음식의 맛 변화:
설탕 섭취를 줄이면 처음에는 음식의 맛이 덜 달다고 느낄 수 있지만, 시간이 지나면 자연스러운 단맛을 느끼기 시작하게 됩니다.
7) 탄수화물에 대한 의존도 감소:
설탕은 단순 탄수화물의 한 형태로, 몸이 빠르게 에너지로 변환할 수 있습니다. 설탕과 같은 단순 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하게 되는데, 이때 인슐린이 분비되어 혈당을 정상으로 유지하려고 합니다. 그런데 과도한 설탕 섭취는 반복적으로 혈당의 급격한 상승과 하락을 초래하게 되고, 이는 시간이 지남에 따라 당에 대한 욕구나 의존도를 증가시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 설탕을 줄이면 당에 대한 욕구나 의존도가 줄어들 수 있습니다.
8) 소화 개선:
설탕은 소화에 몇가지 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 장내 미생물 균형의 변화, 과도한 가스 생성, 위산 증가, 위와 장의 움직임 감소등인데요. 그렇기 때문에 설탕 섭취를 줄이면 소화 상태가 개선될 수 있습니다.
3. 설탕 섭취를 줄일 수 있는 합리적인 방법 8가지
설탕이 신체에 미치는 영향과 설탕을 줄이면 얻을 수 있는 효과등에 대해서 알아봤는데요 이번에는 어떻게 하면 합리적으로 설탕 섭취를 줄일 수 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1) 라벨 읽기:
보통 장을 보러 나가면 익숙한 것들을 아무 의심 없이 집어드는 경우가 허다한데요, 식품의 영양성분표만 잘 읽어보아도 '당류', '첨가당', '프럭토스', '글루코스 시럽' 등의 명칭으로 숨겨진 설탕을 확인할 수 있습니다. 그러면 몇 가지 제품을 비교해 설탕의 비중이 조금이라도 적은 식품을 선별해 섭취를 줄일 수 있습니다.
2) 천연 단맛을 선호하라:
과일, 건과일, 꿀 등 천연의 단맛으로 설탕을 대체할 수 있습니다. 전에는 주스나 스무디를 만들 때 설탕을 주로 사용했지만 지금은 꿀을 더 많이 사용하고 있는 중입니다. 하지만 천연 당도 섭취 시간대에 따라 과다 섭취는 피해야 합니다.
3) 가공 음식 줄이기:
가공 음식은 맛을 살리기 위해 보통 많은 양의 첨가당을 포함하고 있습니다. 그렇기 때문에 신선한 식재료를 사용하여 직접 요리하는 습관을 생활화하는 것이 좋지만 환경이 그렇게 녹녹하지 않다면 신선한 식재료를 추가해 함께 요리를 하는 것이 좋습니다. 하다못해 라면에 파 라도...
4) 설탕 첨가 음료 줄이기:
탄산음료, 과즙, 상품화된 커피 음료 등은 많은 설탕을 포함하고 있을 가능성이 아주 높습니다. 물, 무설탕 차, 커피(내린 커피에 저는 물을 타서 마시는 전통 아메리칸 스타일을 선호합니다.) 등으로 대체해 보세요.
5) 디저트 선택 시 주의:
디저트나 간식 선택 시 설탕이 적게 들어간 제품을 선택하거나, 직접 만들어 설탕의 양을 조절하는 것도 하나의 방법입니다.
6) 요리 시 설탕 대체하기:
요리나 베이킹 시 설탕 대신 다른 천연 감미료(예: 주로 꿀을 쓰지만 대추야자, 수카나트, 아가베 시럽, 스테비아등)를 사용해 보세요. 그러나 일분 대체제는 부작용이 있을 수 있으니 사용 전에 잘 알아보시고 선택하는 것을 추천드립니다.
7) 점진적으로 줄이기:
갑자기 설탕을 완전히 제거하기보다는 점진적으로 섭취량을 줄여 나가는 것이 적응하기 쉽습니다.
8) 의식적인 선택 습관 기러기: 식사나 간식 선택 시 항상 설탕 함량을 고려하도록 습관을 길러보세요.
설탕 섭취를 줄이는 것은 처음에는 어려울 수 있지만, 시간이 지나면서 단맛에 대한 기호가 변하게 됩니다. 점진적으로 설탕 섭취를 줄여나가다보면 건강에 많은 도움이 될 것입니다.
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