항염증 식단으로 건강한 밥상(식단) 지키기
인간의 행복이 중심이 되는 웰빙의 시대에 살고 있는 우리에게 [건강한 식단]은 이제 아주 기본적이고 우선 적인 과제가 되었습니다.
하지만 아직도 바쁜 일상 때문에 건강한 식단대신 몸에 염증을 일으키는 음식이 밥상 위에 또는 식탁위에 존재하고 있습니다.
오늘은 항염증 식단으로 건강한 밥상(식단)을 구성하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 염증을 일으키는 음식
2. 항염증 식단을 준비하는 방법
3. 항염증제 도시락 준비를 위한 팁
항염증 식단으로 건강한 밥상(식단) 지키기
특정 음식은 신체의 염증을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.
만성 염증은 심장병, 관절염 및 일부 암과 같은 많은 질병과 관련이 있습니다.
이러한 염증을 유발하는 식품을 자주 섭취하면 우리들의 건강상태가 위험에 노출될 수 있습니다.
많이 알려진 염증을 유발하는 음식은 다음과 같습니다.
염증을 일으키는 음식
1. 고기
- 붉은 살고기: 붉은 고기를 정기적으로 섭취하면 다수의 포화지방 때문에 신체의 염증이 증가하게 됩니다.
- 가공육: 여기에는 베이컨, 핫도그, 런치미트, 염지육 등의 식품이 포함됩니다. 이러한 육류에는 방부제, 소금 및 염증을 촉진할 수 있는 기타 화합물이 첨가되어 있는 경우가 많습니다.
2. 정제 곡물: 필수 영양소와 섬유질을 빼앗아가는 겨와 배아를 제거한 곡물입니다. 예는 다음과 같습니다
- 흰 빵: 종종 정제된 밀가루로 만들어지는데, 이는 혈당을 급격하게 높이고 염증을 유발할 수 있습니다.
- 백미: 현미보다 혈당지수가 높아 다량 섭취 시 염증을 촉진할 수 있습니다.
- 파스타: 특히 정제된 흰 밀가루로 만든 경우.
- 아침용 시리얼: 일부 상업용 시리얼은 정제된 곡물로 만들어지며 첨가당 함량이 높을 수 있습니다.
3. 스낵 식품: 이러한 식품에는 건강에 해로운 지방, 염분, 설탕이 많이 포함되어 있어 염증을 촉진할 수 있는 경우가 많습니다.
예는 다음과 같습니다. 칩 쿠키 크래커 패스트리
4. 튀긴 음식: 감자튀김과 같은 튀긴 음식은 체내 염증을 증가시킬 수 있습니다. 특히 건강에 해로운 지방을 튀기는 과정에서 염증을 유발하는 화합물이 생성될 수 있습니다.
5. 단 음료: 탄산음료 및 기타 가당 음료는 염증을 유발할 수 있습니다. 이러한 음료에는 정제된 설탕이 다량 함유되어 있는 경우가 많으며, 이는 체내 염증 지표 증가와 관련이 있습니다.
가끔씩 섭취하는 것은 해롭지 않을 수 있지만, 이러한 음식을 빈번하고 많이 섭취하면 신체의 염증을 악화시킬 수 있습니다. 항염증성 식품과 식단의 균형을 맞추고 이러한 염증성 식품의 섭취를 억제하는 것이 중요합니다.
[안 보면 손해 보는 건강 정보]
설탕 다이어트 설탕 섭취 줄일 수 있는 8가지 합리적 방법
항염증 식단을 준비하는 방법
항염증 식단에는 섬유질 같이 신체의 염증과 싸우는 것으로 알려진 음식을 섭취하는 것이 포함됩니다. 만성 염증은 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 많은 질병과 관련이 있으므로 항염증제 식단을 선택하면 더 나은 건강을 증진할 수 있습니다. 매일 30g의 섬유질 섭취를 목표로 삼고 식단을 꾸려나가면 각종 만성염증으로부터 해방되는 날이 다가오게 될 것입니다.
그리고 주당 30가지의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것도 염증을 줄여줍니다. 최근 연구에서 장내 미생물이 염증성 질환인 IBD, 비만, 제2 당뇨병 및 암을 포함 여러 만성 질환의 위험을 조절하는데 중요한 역할을 한다고 하는데 다양한 식물성 식품을 섭취하게 되면 이런 좋은 장내 세균을 증식시키는 효과가 있습니다.
1. 건강한 지방을 섭취하세요.
▶ 아보카도: 이 크림 같은 과일은 단일 불포화 지방과 항산화제가 풍부합니다. 샐러드나 샌드위치에 추가하거나 소금과 후추를 뿌려 간식으로 먹을 수도 있습니다. 아보카도는 으깨서 과카몰리와 같은 드레싱이나 딥의 베이스로 사용할 수도 있습니다.
2. 녹색 잎채소
▶ 시금치: 이 다용도 잎채소는 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부합니다. 시금치는 스무디, 수프, 볶음 요리에 추가하거나 샐러드 베이스로 사용할 수 있습니다. 시금치를 정기적으로 섭취하면 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
시금치 이외에도 브로콜리와 콜리플라워와 같은 십자화과 야채도 많은 효과가 있는데 뭔가 색다른 수프나 소스를 만들어 보는 것도 추천드립니다.
3. 콩류 선택
콩: 검은콩, 강낭콩, 병아리콩과 같은 콩에는 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 또한 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 콩은 수프, 스튜, 샐러드에 추가하거나 버거용 패티로 만들 수 있습니다. 이들은 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 훌륭한 육류 대안이며 항염증 식단의 필수 부분이 될 수 있습니다.
그런데 아이들은 대부분 콩을 싫어하죠? 성인들이야 싫어도 건강 때문에 챙겨 먹는다지만 아이들에게 건강이라는 것은 엄마의 잔소리 그 이상도 이하도 아닙니다. 이런 아이들에게 소이밀크, 두유죠 이런 거 권해주면 의외로 좋아하기도 합니다.
이 외에도 산화 스트레스를 감소시키는 생강, 만성 염증을 줄이는 것으로 알려진 항산화제의 일종인 플리페놀이 풍부한 녹차, 전신 염증과 싸우며 자유 리디칼로부터 보호하는 항산화 물질이 풍부한 마늘, 심황, 지방이 많은 생선등을 고루고루 섭취하는 것이 좋다고 전문가들은 말하고 있습니다.
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항염증제 도시락 준비를 위한 팁
다양한 재료: 각 식사에 다양한 항염증 성분을 포함시키도록 노력해 다양한 영양소와 항산화제를 얻는 것을 목표로 합니다.
▶ 드레싱 및 소스: 올리브 오일, 레몬주스, 허브와 같은 재료를 사용하여 직접 만든 드레싱을 선택하세요. 설탕과 인공 성분이 많이 첨가된 매장 드레싱을 피하세요.
▶ 통곡물: 퀴노아, 현미, 보리 등 통곡물을 선택하세요. 이 곡물은 섬유질이 풍부하고 장 건강을 증진시켜 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
▶ 수분 공급: 물을 가지고 다니면서 오이, 셀러리, 수박과 같이 수분 함량이 높은 음식을 포함시키도록 노력하세요.
▶ 간식: 간식으로는 견과류(특히 아몬드와 호두), 씨앗, 항산화 물질이 풍부한 베리와 같은 과일과 같은 항염증제를 선택하세요.
베리에는 플라보노이드라고 불리는 염증과 싸우는 항산화제가 풍부한데 일부 연구를 따르면 베리류를 먹으면 염증을 50%까지 줄일 수 있다고 합니다. 특히 아침용 간식으로 잘 어울린다고 하니 참고하세요.
요약하자면, 항염증 식단을 구성하려면 항산화제, 섬유질 및 유익한 지방이 풍부한 천연 전체 식품에 중점을 두는 것이 필요합니다. 이러한 음식을 선택하면 신체의 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식단과 도시락으로 우리들의 생활에 몸속 염증 때문에 겪어야 할 크고 작은 고통으로 해방되어 행복한 나날들이 펼쳐지길 간절히 기원합니다.
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