당뇨병 환자를 위한 필수 식사 요령 15가지

더 나은 건강을 위한 안내서 - 당뇨병 환자를 위한 15가지 필수 식사 요령

들어가는 글 

나이가 들다 보니 주변에 당뇨 때문에 건강하던 분들이 하루아침에 무너지는 경우를 많이 접하게 됩니다.

어떤 분들은 인슐린을 맞으면서도 술을 못 끊어 더 안타까운 상황이 발생하기도 하는데요. 제발 건강부터 챙겼으면 하는 맘으로 준비했습니다.

오늘은 혈당 수치를 억제하면서 다양하고 맛있는 식사를 즐길 수 있는 당뇨병 환자를 위한 필수 식사요령에 대해 15가지 방법을 나누고자 합니다.

 

◈ 당뇨병 환자를 위한 필수 식사 요령 15가지

 

1. 접시의 균형을 잡아라!

접시의 균형을 잡으라니? 이거 묘기대행진, 서커스에서 나오는 뾰족한 나무 같은 것에 접시 올리고 뱅글뱅글 돌리는 뭐 그런 거 아니냐고 생각하신 분들.... 노노노!!! 그거 아닙니다. 

접시의 균형을 잡으라는 말은 균형 잡힌 플레이트 접근 방식을 말하는 것입니다.

 

접시의 절반은 브로콜리와 시금치 같은 녹색 채소로 채우고, 4분의 1은 닭고기나 두부 같은 기름기 없는 단백질로, 4분의 1은 현미와 같은 복합 탄수화물로 채우는 방법을 말합니다. 

이 방법은 혈당 수치를 조절하는 데 필요한 영양소의 균형을 보장합니다. 

 

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2. 규칙적이고 균형 잡힌 식사

개인적으로 가장 중요하다고 생각되는 부분인데요. 저는 한끼라도 굶으면 큰일 나는 사람이거든요. 하지만 사람들 마다 스타일이 다르죠. 어떤 분들은 아침식사를 거르고 브런치로 대신하는 분들도 있고 어떤 분들은 소식을 추구하며 저녁식사를 아주 간단하게 취하고 (저에게는 거의 거르는 것과 마찬가지) 하루 한 끼에서 두 끼로 때우는 분들이 있는데 전 한 끼라도 거르지 않는 것을 추천합니다.

 

자 식사를 거르지 않는것도 중요하지만 규칙적인 식사도 매우 중요합니다. 이것 때문에 아내와 제가 늘 불편한 대화를 하게 되는데요. 아내는 배가 고프면 먹는 스타일이고 저는 배가 고프지 않더라도 때가 되면 챙겨 먹는 스타일입니다. 그러다 보니 아내는 늘 위장약을 달고 사는데 매번 배고플 때 밥 먹으면 위산이 이미 과하게 분비가 되어 좋지 않다고 늘 말하는데 듣지를 않습니다. 당뇨병 환자분들은 특히 더 규칙적인 식사가 중요한데요 이는 규칙적인 식사습관이 혈당 스파이크와 충돌을 예방한다고 하니 더 신경을 써야 할 것 같습니다.

 

거기다 균형 잡힌 식단을 위해 식사에 저지방 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 저지방 음식을 포함시키면 더 좋겠죠. 

 

3. 섬유에 집중

과일, 채소, 통곡물, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 식품은 설탕이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추어 혈당이 갑자기 급상승하는 것을 방지합니다. 하지만 너무 당이 높은 과일을 과하게 섭취하는 것도 문제가 될 수있으므로 늘 적당량을 섭취하는 훈련을 하는 것도 도움이 되겠습니다.

 

예를 들자면 과일별 칼로리와 당도를 미리 계산해서 식단을 짜는 것도 한 방법이겠죠.

 

4. 절제 

과식은 절대 금물입니다. 아무리 저지방 건강식이라고 해도 과식하면 혈당 스파이크로 이어질 수 있습니다. 측정 컵이나 저울을 사용하면 올바른 양을 먹고 있는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좀 뜬금없는 이야기지만 예전에 읽었던 '절제의 성공학'이라는 책이 떠오릅니다. 저도 늘 이 절제에 실패해 배가 남산만큼 나왔는데 이걸 집어넣으려고 하니 쉽지가 않습니다. 

 

그런데 이게 다 제 아내 탓입니다. 음식을 너무 맛있게 하거든요. 매번 과식을 안하 수 없습니다. 

 

비단 당뇨환자가 아니더라도 그 어떤것도 과하면 덜하니만 못한 것! 절제야 말로 어쩌면 건강하고 행복한 삶을 살아가기 위한 가장 중요한 덕목이라고 말할 수 있겠습니다. 

 

5. 수분 유지

물을 충분히 마시면 소변을 통해 과도한 포도당을 제거하고 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그런데 저나 제 아내만 봐도 물을 충분히 마시는 것이 얼마나 어려운 일인지 실감을 하게 됩니다. 보통 우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 2.5L 정도라고 합니다. 보통 약 7컵정도(1.3L)의 물을 마시고 음식으로 약 1L 정도를 섭취한다고 하는데 하루 한 3컵정도 마시는 것 같습니다.

의도적으로 더 마시려고 하는데 화장실을 자주가기 힘든 일을 하다 보니 물을 덜 마시게 되더군요. 그래도 적당한 수분을 유지하기 위해 노력해야겠네요.

 

지인분 중에 인슐린도 잘 안 맞고 술을 마신다는 소리에 준비한 포스팅이었는데 쓰다 보니 스스로를 돌아보게 되네요. 아무튼 수분유지 중요하지만 잘못된 방향으로 가면 폭망입니다. 목마르다고 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 단 음료를 벌컥벌컥 마시면 아주 곤란하겠죠?

 

6. 복합 탄수화물 선택

복합 탄수화물( 푸른색 채소, 통곡물로 만든 음식, 감자, 고구마, 옥수수,호박 콩 등)은 천천히 소화되어 포도당이 혈류로 안정적으로 방출되도록 하여 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

7. 첨가당 제한

과도한 설탕은 혈당 수치를 빠르게 급상승시킬 수 있겠죠? 설탕이 첨가된 음식과 음료 섭취는 되도록 피하는 것이 당뇨에 좋습니다.

 

8. 건강한 지방을 섭취하세요

아보카도, 생선, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 건강한 지방은 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 줄이고 "좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 당뇨의 가장 큰 위험이 합병증이죠. 저의 처남은 당뇨 합병증으로 다리를 절단하더니 결국 ......벌써 오래전 일이라 쓰다 보니 마음이 아프네요.

 

9. 저지방 단백질 선택

저지방 단백질은 혈당 수치를 급상승시킬 수 있는 과도한 칼로리나 지방 없이 필요한 영양소를 제공합니다.

 

https://psyrenovate.tistory.com

비만 치료제 없이 체중 감량 저지방 단백질 식품 4

위의 포스팅을 참고하시면 도움이 되실거에요.

 

10. 규칙적인 운동

균형 잡힌 식단과 함께 규칙적인 신체 활동을 하면 체중과 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

11. 조미료를 아껴라

탄수화물 없이 단맛을 제공하지만,  비영양 감미료에 대한 지나친 의존은 건강에 해로운 식습관으로 이어질 수 있습니다.

개인적으로 조금 넣으면 맛이 사니 좋긴 한데 너무 과도하면 그런 거 있잖아요. 음식점에서 맛있게 먹고 나왔는데 계속 갈증이 나는 것?

 

12. 식품 라벨 읽기

식품 라벨을 읽으면 수많은 정보를 얻을 수 있습니다. 총 탄수화물, 섬유질 및 설탕 함량등 여러 가지 정보가 들어있습니다. 이를 종합하면 식품에 대한 이해도가 높아지며 칼로리 계산 및 알맞은 조리법으로 영양소를 지키며 조리를 할 수 있게 됩니다. 이는  더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

13. 똑똑한 간식

단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 결합한 간식을 선택하십시오. 이 간식은 혈당 수치를 급상승시키지 않고 배고픔을 채울 수 있습니다.

저같이 크로산에 딸기잼을 발라 벌써 두 개를 먹어치우는 등의 간식은 비추입니다. 아 배가 더 나온 듯...ㅠㅠ

 

14. 영양사와 상의하십시오.

즉 전문가에게 상의하는 것이 최고라는 이야기입니다. 뭐 진료는 의사에게 약은 약사에게 이런 것과 마찬가지죠. 영양사는 개인의 건강 상태 및 라이프스타일에 따라 개개인에게 맞는 건강한 조언을 해줄 수 있겠죠. 물론 그만큼 생활의 여유가 있어야 하겠지만 이미 병증이 있는 분들은 어차피 간병인이나 옆에서 도와주는 분들이 있을 테니 잘 상의해서 조절하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠.

 

15. 정기 모니터링

정기적으로 모니터링하고 관리하는 것은 무엇보다 중요합니다. 먼저 우리가 먹는 음식과 그것이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 추적하는 것이 좋습니다. 이것은 다양한 음식이 혈당에 미치는 영향을 이해함으로써 당뇨병을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

물론 초기에 집에서 하는 것은 한계가 있습니다. 하지만 우리가 잘 못 느껴서 그렇지 몸은 이미 경고를 하고 있다고 합니다. 이를 놓치면 큰일 나는 것이겠죠.

 

결론

당뇨병 관리가 어려워 보일 수 있지만 이러한 간단한 식습관을 실천하면 큰 차이를 만들 수 있습니다. 계획적인 식단 선택과 균형 잡힌 생활 방식을 통해 당뇨병을 가지고 있으면서도 함께 건강하고 행복한 삶을 살 수 있습니다.

포기하지 마시고 늘 준비하세요. 그리고 행복한 삶을 위해 힘을 내세요.