집에서 간단하게 시작하는 5가지 피트니스 루틴에 대해 알아볼까요?
나이 50이 넘으니 운동하는 것이 절실히 필요하다는 생각이 듭니다. 그런데 막상 피트니스 회원권을 끊어 운동을 하러 다니자니 시간이 여의치가 않고 차일피일 미루다 보면 어카운트에서 돈은 빠져나가는데 내 뱃살을 그대로요. 돈 아까워서라도 가야 한다는 압박에 스트레스가 더 쌓이는 것이 영 ~~~.
그래서 고민고민하다 집에서 간단하게 시작하면서 건강가지 챙길 수 있는 간단한 운동방법 5가지를 찾아서 함께 공유해봅니다. 바로 집에서 시작하세요! 땀을 흘릴 준비되셨나요? 당신이 집에서 편안하게 실시할 수 있는 5가지 효과적인 피트니스 루틴을 바로 시작합니다.
피트니스 루틴 1: 바디웨이트 스쿼트
바디웨이트 스쿼트는 집에서 간단하게 시작하기 좋은 운동입니다.
이 운동은 근육, 햄스트링, 그리고 복부 근육을 운동하므로 전체 다리 운동에 효과적입니다. 서서 시작하여 스쿼트 포지션으로 이동한 후 다시 서서로 돌아가는 방식입니다. 각각 15회씩 3세트를 목표로 해 보세요. 아래 링크는 올바를 스쿼트 자세를 알려주는 간단한 영상입니다. 참고하시면 도움이 됩니다.
응용으로 바디웨이트 덱 스쿼트 동작의 영상도 첨부하니까 보시고 한번 따라 해 보세요.
집에서 운동을 하시려면 운동메트도 하나 장만 하셔야 할지 모르겠습니다.
저도 집에 몇 개가 있는데 그중에서 이 제품이 가장 리뷰도 좋고 가격대도 착하더군요.
Amazon Basics 1/2-Inch Extra Thick Exercise Yoga Mat
두께가 어느 정도 있다 보니 충격흡수가 용의 해 저같이 운동을 자주 하지 못해 뻣뻣한 뼈근육에 큰 자극을 주지 않아 좋습니다. 또 내구성이 뛰어난 폼 구조로 신축성과 형태 복원력이 좋고 돌돌 말아 보관하기도 편합니다. 관심 있는 분들은 위의 링크를 클릭해 살펴 보세요. 아마존 초이스로 가장 많이 판매되고 있는 제품입니다. 지금은 7% 디스카운트된 가격으로 $20.15에 구매하실 수 있습니다.
집에서 하는 간단 운동 2: 푸시업
처음에는 푸시업이 부담스러울 수 있지만, 이것은 실제로 전체 몸 운동에 효과적인 운동이라는 사실은 변함이 없습니다. 이 운동은 팔, 가슴, 그리고 핵심 근육을 운동합니다. 플랭크 포지션에서 시작하여 팔로 몸을 낮춘 후 다시 올라가는 방식입니다. 각각 10회씩 3세트를 목표로 해 보세요.
그러나 처음부터 무리하게 목표 숫자를 높이지 마시고 가장 편하게 하실 수 있는 갯수부터 하루 1개씩 아니면 이틀에 1개씩 늘려나가는 방법을 추천드립니다. 모든 것이 그렇듯 얼마나 꾸준히 하느냐의 차이로 모든 것의 결과가 달라지니 꾸준히 하시는 걸 추천드려요.
자 여기 올바른 푸시업에 대한 영상이 있습니다. 참고하시길 바래요.
아마존 초이스 Push Up Bars Strength Training
푸쉬업에 어느 정도 자신이 생겼다면 이제 이런 보조도구 하나쯤 필요하실 거예요.
아마존에서 7% 할인된 가격 $12.99에 구매하실 수 있어요. 물론 비슷한 제품들 쿠팡이나 다이소 같은 곳에서 구입하셔서 쓰셔도 무방하답니다.
피트니스 루틴 3: 점핑잭
점핑잭은 심장 박동수를 높이는 좋은 방법입니다. 저는 아침에 30분간 달리기를 했었는데 이게 무릎에 상당한 무리가 가더라고요. 그래서 무릎 보호대도 착용해 보고 파스도 바르면서 몇 주 하다 지금은 집에서 간단한 운동을 하고 있는 중입니다.
일단 점핑잭은 심장 혈관 건강에 효과적이며 전체 몸을 운동하는 데도 아주 좋습니다. 서서 시작하여 뛰면서 다리를 벌리고 팔을 머리 위로 흔든 후 다시 초기 위치로 뛰는 방식입니다. 각각 20회씩 3세트를 목표로 해 보세요. 음 그럼 올바른 자세와 방법이 나와있는 영상 링크를 당연히 공유해야겠죠?
참고로 말씀드리자면 제가 공유하는 이 동영상들과 저는 전혀 무관하지 않습니다. 저도 보면서 참고하고 있는 영상들이거든요. ㅎㅎ
물론 이 분들과 안면이 있거나 뭔가 금전적으로 얽혀 있다거나 하는 것은 전혀 아닙니다. 그저 순순한 독자죠.
혹시 몰라 아까 언급한 무릎 보호대 잠깐 소개하고 갑니다.
Modvel Knee Braces for Knee Pain Women & Men
이 제품은 아마존 무릎 보호 및 교정기 분야 베스트셀러 1위 제품인데요.
저희 집에도 2세트가 있고 저나 운동을 하는 대학생 딸아이가 자주 이용하는 제품입니다.
딸아이가 하이스쿨 때 조정을 잠깐 했었는데 그때 사용해 보고 좋았던지 무릎 아프다던 저에게 하나 선물해 줘서 아주 유용하게 쓰고 있습니다. 운동을 시작하기 전에 안전한 내 무릎을 위해 약간의 투자를 하는 것도 좋은 방법이겠죠? 사이즈가 다르니 위의 링크를 타고 가셔서 이미지를 확인해 보시고 적당한 사이즈를 구매하시는 것이 좋습니다.
집에서 하는 간단 운동 4: 플랭크
플랭크는 맨몸으로 하는 운동 중 가장 많은 근육이 개입되는 운동 중 하나입니다. 또 코어 근육을 강화하기 때문에 척추 정렬과 자세 교정에 도움이 됩니다. 이 운동은 단순하지만 열량 소모가 분당 15에서 20칼로리 발생합니다. 고로 지방을 태우고 탄탄한 몸을 만드는데 더할 나위 없는 운동입니다.
하지만 이 운동은 오래 하는 것보다 정확한 자세가 더 중요합니다. 모든 운동이 그렇듯 자세가 제일 중요하죠.! 폼생폼사!!
이게 보기엔 쉬워 보여도 막상 하려니까 그리 쉽지만은 않더군요. 너무 오랫동안 몸을 방치해 뒀더니 온 근육과 뼈마디마디가 삐그덕 거리는 게 첫날하고 다음날 다시 해야 하나? 엄청 고민했던 종목입니다. 여기 올바른 자세에 대한 소개 영상을 준비했습니다. 클릭하시고 참고하시면 도움이 되실 거예요. https://youtube.com/shorts
그리고 운동을 처음 시작하기로 마음먹은 분들은 아마 이런 허리 보호대가 필요하실지도 몰라요. 괜히 아무런 준비도 하지 않고 막 운동을 시작하다 낭패를 본적이 한두번이 아니거든요. 50이 넘다보니 그동안 젊음만 믿고 운동을 하지않고 정말 관리 안 한 티가 팍팍 나더군요.
이 제품은 허리보호대 아마존 베스트셀러 1위로 지금 31% 할인된 34.67달러에 판매가 되고 있는 제품입니다. 저도 오래전부터 허리 때문에 고생하고 있는데 참 용의 하게 쓰고 있습니다.
요추 패드가 있는 통기성 메쉬 디자인으로 장시간 착용하고 있어도 그리 부담스럽지 않고 괜찮습니다.
운동 전 준비 운동이 꼭 필요하듯 미리미리 근육과 뼈를 보호하고 시작하는 것도 중요하다는 사실!!
피트니스 루틴 5: 런지
마지막으로, 런지는 다리 운동과 균형 감각 향상에 탁월한 운동입니다. 이 운동은 무릎이나 고관절에 불편함을 덜 겪으면서 하체를 튼튼하게 하실 수 있습니다.
기본 방식은 서서 시작하여 앞으로 한 발자국 나아가 몸을 낮춘 후 다시 서는 방식입니다. 다리를 번갈아 가며 이 운동을 하세요. 각각 15회씩 3세트를 목표로 해 보세요.
음 이번 참고영상은 고민을 하다 뒤로하는 런지 영상을 준비했는데요. 이 영상을 보시면서 런지를 하시면 엉뽕은 덤으로 생길 거예요.
자, 이상으로 간단하지만 효과적인 집에서도 충분히 할 수 있는 5가지 피트니스 루틴을 알아봤는데요. 당장 오늘부터 집에서 시작할 수 있습니다. 기억하세요, 아까도 언급했지만 피트니스의 핵심은 일관성입니다. 그러니 루틴을 선택하고 천천히 시작하며 꾸준히 노력해 보세요. 저도 열심히 노력해 봐야겠습니다. 얼마 전에 80 중반의 친구 아버님 어머님을 뵀는데 와! 두 분 다 저보다 건강해 보여서 깜짝 놀라고 각성하고 있는 중입니다. 건강이 최고의 투자라는 것을 잊고 살았더라고요.
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